七大健康法則

著名的日本醫學教授新谷弘實在整理臨床數據的基礎上,總結出“七大健康法則”,將在《不生病的活法》書中介紹給讀者朋友們:

七大健康法則

(1)正確的飲食——促進胃腸的良好循環。

(2)喝優質好水——促進全身體液的良好循環。特別是促進血液、淋巴和尿液的通暢循環。

(3)通暢的排泄——通過促進胃腸和尿液的循環,由此促進血液和淋巴的循環。

(4)順暢的呼吸——促進呼吸的良好循環。調整運送氧氣的血液的循環。保持自律神經的平衡。

(5)適度的運動——促進血液、淋巴和呼吸的良好循環。

(6)良好的休息和睡眠——調整氣的循環和腸胃的循環。

(7)微笑和幸福感——促進氣的良好循環,給五大循環都帶來好的影響。

也就是說,如果實踐這一“七大健康法則”的話,可以通過調整體內循環,促進“三角信息交換”的順利進行。這樣做的話,就可以保持身體的健康了。

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香港仔隧道 $5 元
尖山隧道 $89 元
獅子山 隧道 $8 元
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愉景灣隧道 $120 元
城門隧道$5 元
大欖隧道 $25 元
青馬大橋 $40 元

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戰略和策略的區別論

<<中研普華管理咨詢公司>>

經常都在聽到某些企業或者專業人士開口閉口都是“戰略”,什麼經營戰略、營銷戰略、產品戰略、品牌戰略、價格戰略、渠道戰略、區域戰略等,而同時在其中又不斷穿插著使用“策略”一詞,如營銷策略、產品策略、品牌策略、價格策略、渠道策略、渠道策略等,這一會兒是“戰略”,一會兒又是“策略”,就非常令人迷惑不解了:戰略和策略到底是不是一回事?營銷戰略和營銷策略有什麼不同?按照不少人的說法,戰略和策略不是一回事,戰略是宏觀層面的,而策略是戰術層面的﹔但是我們從戰略和策略的英文原詞來看,它們則是一樣的,都是“Strategy”,按此來講戰略和策略應該就是一樣的。問題是,究竟應該以哪一種理解為准呢?這究竟是翻譯上出現的差異還是它們之間本身將就存在著本質上的差異呢?

我想,搞清楚這個差別是有意義的,這並非是一種文字游戲,通過對戰略和策略的釋義,其實有助於我們理解戰略的本質!要真正理解戰略和策略的差異,應該從實踐的角度會更加合適,單純從字面或者理論上探討則可能陷入無意義的糾纏。“戰略”來源於軍事領域,大意是指對軍事斗爭全局的籌劃和指導,而在軍事實踐中與“戰略”相對應的詞是“戰術”,戰略是全局性的,戰術則是具體的戰斗方法。根據軍事領域的實踐,當“戰略”這個軍事術語引入到商業領域后,應該就是指對企業經營全局性的籌劃和指導,而戰術就是企業具體的經營方法,據此我們結合企業實際的情況可以理解,策略和戰略是不同的,策略實際上應該與戰術相對應,也就是說,戰略是一種全局性的方向以及對達成方向之路徑的選擇,策略就是如何實現戰略的思路、對不同要素的組合以及實施方法。

理清了認識后讓我們再回到戰略上,無論學術界對於戰略有如何的定義,對如何制定戰略有多少的思想和方法體系(在著名管理學家明茨伯格所著的《戰略歷程》一書中,將戰略管理歸納出了十大學派:設計學派、計劃學派、定位學派、企業家學派、認知學派、學習學派、權力學派、文化學派、環境學派、結構學派),但在我看來,實際上戰略的本質其實很簡單,那就是:取舍!戰略要解決的事情就是為企業確定未來發展的方向和路徑,要根據錯綜復雜的外部環境和帶有極大不確定性的未來,為企業指出應該向哪個方向走、選擇哪條路徑,而要確定方向和路徑,實際上就意味著要取舍,因為你不可能不做選擇,你的資源有限就必須選擇,而選擇就是一種取舍,因此戰略就是取舍!比如我們曾經服務過的一家煉乳企業,他們面臨的一個戰略問題就是要在營養品業務領域和調味品業務領域之間進行取舍,這就需要明確煉乳的消費屬性到底更傾向歸屬於營養品還是調味品領域,通過對煉乳行業發展態勢和消費結構的深入分析和洞察,最終企業根據行業大勢確定了以調味品領域作為未來的發展方向,這就是典型的一種戰略!還有很多企業面臨著在業務領域上的延伸,這也屬於戰略,比如福建達利園食品從原先的休閑食品業務領域進入到飲料業務領域,這就是一種相關多元化的戰略,其可以利用在全國區域已經構建起的品牌知名度和渠道基礎,通過引入飲料業務來和原有的休閑食品形成互補,以最大化地謀求資源整合和業績提升。

但是戰略上的這種取舍是在企業的較高層面上和廣泛的范圍內進行的,而不是在較低層面和較窄的范圍,這就意味著隻有事關全局或者整體性的因素才能形成戰略,比如業務領域方面、產業布局方面、營銷運營方面、供應鏈方面、資本運作方面等。同時,在符合全局性和整體性的前提下,戰略也可以有不同的層次,比如業務領域的取舍是企業的一個戰略,這屬於決策層戰略,而對於營銷運作的取舍也可以是一個戰略,這則屬於運營層戰略,這個層面的戰略還可以進一步細化到產品戰略、品牌戰略、價格戰略、渠道戰略、區域戰略等,之所以這樣,是因為這些因素都關系到企業的整體而不是局部,比如整體的品類結構及定位、品牌結構及定位、渠道結構及定位等等。

但是在這些戰略下更具體的一些做法那就屬於策略了,比如產品的品項組合、價格體系、渠道模式、經銷商開發、區域拓展、促銷推廣等,這些都是戰術層面的一些具體實施方法了。

另外,企業在戰略上的取舍也與企業自身內部核心能力的匹配息息相關,也即戰略取舍不能脫離企業核心能力而進行。不少企業僅僅是根據外部環境來決定戰略取舍,但最終以失敗而告終,就是忽視了或者高估了自身核心能力的匹配程度,這尤其在企業的多元化擴張中表現突出,比如做保健品的企業擴張到飲料領域,做食品的企業擴張到酒水領域﹔實際上,企業的多元化戰略——無論是相關多元化還是不相關多元化,其實都必須考慮企業自身核心能力的匹配性,一方面是自身核心能力能否匹配,另一方面則是在多長時間內可以構建起相匹配的核心能力。如果企業做不到這兩點,那麼在多元化擴張上隻能採用資本運作的戰略了,而不能依靠自己來實施運營。

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大蒜

大蒜是日常生活中必備的調味品,做飯、炒菜少不了它。近年來,人們又發現了大蒜的許多藥理作用,發現大蒜能預防和治療多種疾病,美國科學家已把大蒜列為基本健康食品。

大蒜的營養作用,從大蒜所含的成分可以看出:每100克含水分69.8克,蛋白質4.4克,脂肪0.2克,碳水化合物23.6克,鈣5毫克,磷44毫克,鐵0.4毫克,維生素C3毫克。此外,還含有硫胺素、核黃素、尼克酸、蒜素、檸檬醛以及硒和鍺等微量元素。

大蒜的健康作用很多,主要有:

  1. 殺菌、消炎作用:很多人都知道,吃蒜可以預防和治療胃腸炎。大蒜對沙門菌等引起的細菌性痢疾有治理療作用﹔還能殺死如流行性腦脊髓膜炎病毒、流行性感冒病毒、乙型腦炎病毒、肝炎病毒、新型隱球菌(可致嚴重的腦膜炎)、肺炎雙球菌、念球菌、結核杆菌、傷寒、副傷寒杆菌、阿米巴原虫、陰道滴虫、立克次體等多種致病微生物。據研究,蒜頭中所含蒜氨酸和蒜酶,在胃中可生成大蒜素,具有較強的殺菌能力。
  2. 防癌作用:大蒜能阻斷致癌物亞硝胺的化學合成,能抑制癌細胞生長,對癌細胞有殺傷作用。大蒜內含豐富的硒,能加速體內過氧化物的分解,減少惡性腫瘤所需的氧氣供給,從而抑制癌細胞。科學家認為,大蒜對白血病、口腔癌、食管癌、胃癌、乳腺癌、卵巢癌等均有預防作用。
  3. 降血脂作用:某人的血脂高於正常值,每天吃1-2頭大蒜,3個月后血脂竟降至正常。實驗研究對大蒜的降血脂作用予以肯定。
  4. 預防心、腦血管疾病:大蒜能降低血脂,可降低血液的黏稠度,有明顯的抗血小板聚集作用,因而可改善心腦血管動脈硬化,減少血栓形成的危險,使心臟病和腦中風(腦血栓和腦出血)的發作危險大為減少。科學家已經成功地從大蒜中提取能預防高血壓、防治缺血性腦血管疾病的藥物。
  5. 增強免疫系統的作用:有動物實驗表明,大蒜中的脂溶性揮發油能顯著提高巨噬細胞的吞噬機能,有增強免疫系統的作用。
  6. 抗衰老作用:大蒜中含有蛋白質、脂肪、糖類、維生素及礦物質,具有預防血管老化、免疫力 衰退等作用。大蒜提取物的體外抗痒化作用優於人參,其有效成分可以保護血管內皮細胞免受過氧化氫作用,對延緩衰老有一定作用。
  7. 其它:大蒜揮發油可起到保護肝臟的作用,並能提高肝臟的解毒能力﹔大蒜還可促進胃液分泌,促進對維生素B族的吸收,增進食欲﹔大蒜含有一種能刺激垂體分泌的物質,有助於控制內分泌腺,調節人體對脂肪和糖類的消化吸收,促進機體的代謝活動,可抗肥胖。國外有研究發現,大蒜能預防放射性物質對人體造成的危害,並能減輕由此帶來的不良后果。

大蒜的藥效作用

  1. 在夏秋季腸道傳染病流行,冬春季呼吸道傳染病流行期間,每天吃1~2個生大蒜,能起到預防作用。
  2. 如患傷風感冒、支氣管炎、咽喉炎、扁桃體炎等,在口內常含2~3瓣生蒜,每天更換3~4次,有治療作用。
  3. 用大蒜液灌腸,可驅除鉤虫、蛔虫和蟯虫,可治痢疾、腹瀉。
  4. 大蒜同時也能抗真菌感染,對付念珠菌病、香港腳、陰道感染及大部分的致病性真菌等均能奏效。
  5. 大蒜抽取液能破壞某些病毒,諸如那些與發燒、起水泡、生殖器宮的疱疹.普通感冒、天花及流行性感冒等相關之病毒。
  6. 可降低膽固醇,預防冠心病。其方法簡便易行,患者隻需每日吃3克生大蒜,經過一個月,膽固醇含量就會顯著降低。血脂過高的人常因脂肪阻塞而引起冠心病,大蒜有清除脂肪的作用,因此常吃大蒜可預防或減少冠心病的發生。
  7. 大蒜具有抗癌作用,這主要是大蒜中脂溶性揮發油等有效成分可激活巨噬細胞的功能,增強免疫力,從而提高身體抵抗力;另外,大蒜還含有硒、鍺等多種抗癌物質,常食大蒜可預防胃癌,食管癌的發生。
  8. 蒜頭油對心臟及結腸都很好,且對治療關節炎、念珠菌病及血液循環的毛病等均有效果把蒜頭加進1/4的橄欖油或canola油,且放冰箱冷藏。這個混合物可以保存一個月之久。大蒜能被用於煎、炸的烹飪、沙拉醬、或各種其它的用法。如果食用后、口腔蒜味很濃,可咀嚼一些香菜嫩枝、薄荷葛縷子(mint caraway)、茴香種子(fennel seeds)。

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服務 服務品質

服務在字義上來說是履行某一項任務或是任職某種業務,在中文地區以及法國等,也將它當作為了公眾做事,替他人勞動的涵義。其它一般西洋地區的這句話是個經濟用語,涵蓋所有在買賣過程後不會有物品留下,提供其效用來滿足客戶的這類無形產業。這也就是英國經濟學家(Colin Grant Clark)所提到「斐帝-克拉克法則」中所謂的「第三產業」。
中文裡自古服務這句話就是為其他人提供的勞動,例如《論語》為政篇中「有事,弟子服其勞,有酒食,先生饌。」不過在現代社會上,服務的涵義越來越廣泛,以產品和服務來做個區別來說,產品是屬於有形的財產,從原物料去生產創造這些產品的行業統稱為製造業,是個有形可以被保存的財產,一般在分類裡是屬於「第二產業」﹔但用資本將產品引進先被提供後,利用這些產品去賺取利益,所提供的這類服務性職業,就是屬於無形的財產。
商品與勞務的光譜
馬克思在資本論裡面認為:服務是使物的使用價值得到發揮。是勞動的一部分。
現代漢語中的“服務”一詞,實際上是從日語中來借用來的(參考《100個理由》一書,作者:胡平,長江文藝出版社)。服務在日語中讀作“Fukumu”,寫法參照繁體中文的“服務”,按照Genius日英字典的解釋,含有Service(公務)和Duty(服務的具體規定)的含義。

服務的提供可涉及:

  1. 在顧客提供的有形產品(如維修的汽車)上所完成的活動。
  2. 在顧客提供的無形產品(如為準備稅款申報書所需的收益表)上所完成的活動。
  3. 無形產品的交付(如知識傳授方面的信息提供)。
  4. 為顧客創造氛圍(如在賓館和飯店)。

服務品質 — 陳澤義

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冥想預防高血壓

一種鍛煉方式在美國開始盛行,那便是“冥想”。每天花10?40分鐘靜坐,把注意力集中到一次呼吸、一個詞語或一個形象上,你便可訓練自己不對過去和未來胡思亂想,而是將注意力集中在當前的時刻,通過完全接受現實而超越它。

冥想不僅可以鍛煉身體,更重要的是,它還能改變人的內在情緒,達到真正的“修身養性”。

冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規律地冥想,可調節大腦神經,讓處於壓力下的大腦得到放鬆。因此,冥想者較一般人更容易達到平靜而快樂的狀態。著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫生的指導下開始練習冥想,每天在起床后和下午各練習20分鐘,她說:“過去我時常因為一些小事情而長期擔心憂慮,其實這都毫無意義。冥想讓我懂得,內心的平靜才是最重要的,如果擁有了這份平靜,就擁有了所有的東西。”

一些大腦神經系統專家利用復雜的成像技術做測試,得出的結論更讓人激動:在深度冥想中,大腦如同身體一樣會經歷微妙的變化,冥想可以訓練頭腦,重新改造大腦機構;可以在大腦面對消沉、過度興奮等精神層面的問題時,重建平衡。

在身體功能性疾病方面,冥想也發揮了重大作用。許多醫學研究証明:冥想可預防冠心病、高血壓、前列腺疾病,還可預防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所產生的疼痛,同時能提高人體的免疫力。有研究者表示,冥想者的技術越高,其免疫系統功能便越好。瓊·卡貝特·茲恩創辦了首個冥想減壓診所。多年來,他利用冥想已經幫助超過1.4萬人減輕了因疾病帶來的痛苦。

冥想其實是一件十分簡單的事情。公園的草地上、寬敞的室內場館中,或是舒適的椅子上,都是適合冥想的場所。冥想的方式也多種多樣,包括:禪坐(兩腿盤坐)、休閑式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(剛開始每步都走得很慢,之后便完全意識不到自己的步伐)、超然冥想(反復重復一個梵語音節)、音樂冥想(閉上眼睛隨著音樂進入迷睡狀態)等。冥想所需時間也可根據個人的習慣從數分鐘到1個小時不等。

隨著社會的發展,冥想作為一種文化也在發生變化。

它不再是神秘的事情,而是非常大眾化的生活方式。

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魚油對高血壓的幫助可不小

深海魚油的保健功效

作者: 雷小玲

深海魚油的有效成份,就是其中的ω-3脂肪酸(歐米茄三脂肪酸)。這種脂肪酸的化學結構,是在長碳鏈中的第三個碳原子上,開始有不飽和鍵的出現。而魚油中的ω-3脂肪酸,便是我們熟知的DHA (docosahexaenoic acid;二十二碳六烯酸)及EPA(eicosapentaenoic acid;二十碳五烯酸)。

這兩種長鏈的不飽和脂肪酸,人體都無法自行合成,需由食物中獲得。雖然植物油中的亞麻油酸亦可以在體內轉換成ω-3脂肪酸,但轉換比例小於十分之。天然食物中就屬深海魚類,如鮭魚、鮪魚、鮫魚等魚油中,有較高含量的EPA及DHA,所以一般如果要補充EPA及DHA,還是以魚油為最佳的來源。

生理保健功用

降低血脂肪

EPA及DHA可透過以下一些方式,促進體內血脂肪的代謝:

  1. 使膽汁中可溶性的膽固醇量增加,促進膽固醇由膽汁中排泄,使糞便中的膽固醇量增加,降低血中膽固醇。
  2. 改變脂蛋白的組成。當血中EPA及DHA增加時,會在主要攜帶膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)中佔據較大量的空間,因而使LDL中的膽固醇減少。
  3. 增加脂蛋白及細胞膜的流通性,使脂蛋白更容易受細胞膜上的酵素及表面接受器作用,因而提高脂蛋白的代謝速率,降低血中膽固醇的濃度。
  4. 攝食EPA及DHA可增加肝臟中EPA及DHA的含量,使肝臟提升酮體的合成,抑制極低密度脂蛋白(VLDL)的合成,因此VLDL在體內的代謝產物LDL也會因而減少。
  5. 可降低肝臟中脂肪酸合成限速酵素的比活性,降低肝臟脂肪酸的合成,也因此減少了膽固醇的合成。
  6. 增加血液中脂蛋白脂解酵素和肝臟三酸甘油酯脂解酵素活性,加速脂肪分解;另外,使肝臟的Apo-B合成減少,而減少VLDL的合成。因VLDL上攜帶有三酸甘油酯,所以可以降低血中三酸甘油酯的濃度。

對高血壓的作用

  1. EPA及DHA可抑制血管壁上彈性蛋白的減少,因而可保持血管的彈性。另外,也可降低血漿昇壓素活性,延緩血管障害的進行,因而有控制血壓上升,減少出血性腦中風的效果。
  2. EPA及DHA可提高抗氧化酵素的活性,抑制身體內的過氧化脂質或自由基的蓄積,減輕其對血管壁細胞膜的傷害,因而可抑制腦血管障礙發生的機會。
  3. EPA及DHA可穩定細胞膜上的鈣離子,減緩細胞內鈣離子的上升,
    所以可降低血壓。
  4. DHA可使紅血球細胞變得較柔,增大其變形能力,使其較易通過小微血管,減少血液流動阻力,使血液循環順暢,降低血壓。

抑制血小板凝集反應,減少血栓形成由於EPA和花生油四烯酸(Arachidonic acid ; AA)的化學結構類似,所以EPA會與花生油四烯酸競爭脂氧化酶(Lipoxygenase)及環氧酶(Cyclooxygenase)。其競爭的結果,使得攝食魚油會增加血小板及血管內皮細胞膜上EPA的量,使之產生凝血酶原A3 (Thromboxane A3 ;TXA3)及前列腺素I3(Prostaglandin I3 ; PGI3)。

凝血酶原A3會取代部分凝血酶原A2,致使凝血酶原A2 (Thromboxane A2 ;TXA2)合成減少;且前列腺素I3(Prostaglandin I3 ; PGI3)也會部分取代GI2。在體內凝血酶原A2可誘發很強的血小板凝集作用;而前列腺素PGI2(PGI2與 PGI3的功能類似)則可抑制血小板凝集作用。所以綜合上述作用,魚油可抑制小板凝集,減少血栓之形成。

由以上的說明不難了解,魚油可透過降低血液循環中的脂質濃度、降低血壓及抑制血小板凝集反應,來達到減少心血管疾病的發生。許多中老年人的慢性疾病都與心血管有關。如糖尿病人,除了血糖異常之外,也常併有高血脂、高血壓、紅血球變形能力降低、血小板凝集力增加等心血管疾病的危險因子,雖然魚油可降低血脂、改善胰島素的敏感性、減少VLDL,但也有研究指出,魚油會使空腹血糖上升、提高醣化血色素(HbA1c)值、抑制胰島素分泌,因此魚油對糖尿病患病非完全有利。

另外,有許多洗腎或未洗腎的尿毒症病人,都有高三酸甘油酯血症或高血壓,魚油可改善脂質代謝及降低血壓,但也有研究發現魚油會增加血中總膽固醇及LDL膽固醇,所以如果有特殊疾病,在服用魚油前,最好先請教您的醫師。

消炎作用

白血球三烯素B4(Leukotrienes B4 ; LTB4)是體內強烈的發炎因子。由於EPA會與花生油四烯酸競爭脂氧化酶(Lipoxygenase)及環氧酶(Cyclooxygenase),這會使得白血球三烯素B5(Leukotrienes B5 ; LTB5)取代部分白血球三烯素B4,因而使白血球三烯素B4的合成減少。

由於白血球三烯素B5較不會引起發炎反應,故魚油具有抗發炎反應的效果。曾有研究結果顯示,魚油對關節炎、牛皮癬、潰瘍等發炎反應,有降低疼痛、腫脹、熱紅或搔癢的效果。

如何適當補充

曾有文獻指出,攝取過量的魚油可能導致脂肪肝的堆積,所以建議EPA加DHA每天不要超過400毫克以上的劑量。目前市面上常見的魚油中,ω-3脂肪酸濃度大多為30%、50%、60%,也有濃縮濃度高達85%的。當然濃度越高,由於製造分餾過程較繁複,且產量較少,成本較高,所以價格也較昂貴。

對於一個有高脂血症的心血管疾病高危險群患者而言,有專家建議,每天可服用2.5公克的ω-3脂肪酸,相當於EPA加DHA濃度30%的每粒1公克魚油約八顆,可分2-3次服用;而對於一般年齡超過35歲的健康人,為減少心血管疾病的發生所做的保養,則用量減半即可。

也許有人會問,魚油既然對身體保養有其特殊生理功效,那是不是吃越多效果越好?其實不然。之前提過魚油可能造成血糖及醣化血色素上升,也較易引起出血、增加感染率,又因ω-3脂肪酸為多元不飽和脂肪酸,吃多了也會造成過氧化物增加,另外過多的魚油也會增加維生素E的需要與流失,所以在均衡飲食之外,如果要食用魚油補充劑,最好適量就好。

保健食品市場上,魚油產品的廠牌相當的多,除了看清標示、注意有效成份濃度、比較價格外,最好還要有衛生署檢驗核可的食字號,才是較有保障的商品

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DASH得舒飲食 降血壓飲食

台灣大學微生物與生化研究所暨公共衛生學院流行病學研究所 潘文涵教授

高血壓是一個慢性病,一旦罹患了高血壓,患者多半要終生吃藥將血壓控制在正常範圍內,否則非常容易發展成致命的疾病,如心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變。台灣五個成人中就有一個是高血壓,老年人一半以上都是高血壓,高血壓發生後幾十年如一日天天吃藥的光景,是非常可悲的。許多人或許不知道,吃降血壓藥物並不是唯一的解答,在血壓剛剛開始偏高時,可以使用生活形態調整與飲食介入方式改善血壓,若能持之以恆,或許可以免去吃藥之苦,也可能連帶使身體各部分功能都一併改善,減少其他疾病的風險。即使是較嚴重的高血壓患者(血壓非常高),也可藉著飲食與生活形態療法,減少藥物的劑量。

傳統的生活形態與膳食療法,主要包括了:減重和減鈉(不吃太鹹)。一般而言,胖型高血壓患者若能成功減重,並維持不復胖,降血壓的效果很好。減少鹽的攝取,一般而言,也有一個中度的降低血壓的效果,若能嚴格減鹽(鈉),到幾乎煮菜不用鹽的地步,降血壓的效果才會比較明顯。以上兩種作法,若要達到一個理想的降血壓狀態,對許多人都有一定的難度,因此搭配「得舒飲食」一並來降血壓,就有其誘人之處。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH),強調許多高血壓人應多吃的東西,而不只是一味的強調,這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食,以多種營養素的搭配,全方位的改善健康來達到降血壓的目的。雖也強調清淡飲食,但並不涉及強力的減鈉(減鹽到完全無味道的狀況)、或減重(體重控制)這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重,降血壓的效果會更好。得舒營養教育研究顯示,若是以教導的方式,教育高血壓患者吃得舒飲食,許多人在吃的同時,體重會自然下降。

Dash Diet

以下為得舒飲食原理概述:

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  1.  鉀這個礦物質是一個細胞內含量最高的礦物質,它有拮抗鈉離子,改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質;在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。
  2. 鎂是體內含量第四位的礦物質,鎂參與身體許多酵素的功能;豐富的鎂,能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡獒合著鎂這個礦物質,因此蔬菜水果是其主要來源之一,此外含麩皮及胚芽的全穀類(像是:糙米、燕麥、麥片、喬麥)含量也高。
  3. 鈣質豐富的食物主要是奶類(必需是脫脂奶或低脂,全脂奶動物脂肪含量太高,對身體不好),其次如:豆乾(和一些經過加石灰加工的豆製品)、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚,其鈣質含量也很豐富。
  4. 膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中,能改善胰島素抗性的體質;纖維豐富的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、和根莖類(像是:蘿蔔、菜心、芋頭)。
  5. 飽和性脂肪攝取過多,會提高內生性膽固醇,促進動脈硬化;其最主要的來源為家畜類,因此,牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要儘量少吃,更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油、和用這些油做的食品。
  6. 不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用,其主要來源為種子/核果(芝麻、核桃、杏仁、松子等)及各種植物油(像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯)。

得舒飲食的特色是甚麼呢?
得舒飲食和衛生署針對一般人建議的飲食指南一樣,包含了六大類食物(蔬菜類、水果類、脫脂/低脂奶類、蛋白質含量高的食物類、五穀雜糧類、油脂及核果種子類),不過分配原則卻不盡相同,可選擇的食物種類也有所講究。下表給了四種熱量等級下六大類食物的分配狀況,讀者可依自己吃的多寡去看看自己可能適合哪一等級,若是發現食物太多或太少,可以自己往上或往下移動到一個合適的等級。

得舒飲食的各大類食物的比例和可選擇的食材與一般人不太一樣;簡單說明如下:

  1. 蔬菜、水果、奶類、高蛋白食物要比一般人再多些。
  2. 五穀雜糧建議的比一般人的飲食略少些,但需儘量的選用含麩皮的全穀類。
  3. 奶類的量和一般人相當,但最好是使用脫脂產品,因為全脂奶中的脂肪含飽和性脂肪酸太多。
  4. 蛋白質豐富的食物類以豆製品、魚肉、家禽的瘦肉為主,少吃紅肉(也就是家畜類),蛋(或魚卵/帶殼海鮮)要適量,一天最多不超過半個蛋。
  5. 核果、種子每天最好都吃一小把(約一湯匙)。
  6. 烹飪時儘量不使用動物油脂,而是使用好植物油,像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯。「得舒飲食」所建議的用油量很少,因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚,如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚,油炸的最好少吃,炒的菜餚一餐一兩道即可。

懂了原則,要如何吃?才能得舒?
食物的選擇和吃法的建議如下:
(一)五穀雜糧類類:至少三分之二以上的全穀類。

  • 每天的主食儘量(三餐中有兩餐)選用未經精製的全穀類。像是糙米飯、五穀米,麥片粥、全麥土司、全麥饅頭、雜糧麵包。
  • 豆類和根莖澱粉類食物算作非精緻主食,也可搭配使用。像是:紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。
  • 每天可以有一餐的主食使用精緻米麵的產品,白飯、麵條、米粉等等。
  • 也可以在白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到「儘量使用全穀類」目的。

(二)奶類:早、晚、點心喝奶,奶入菜。

  • 以低脂或脫脂乳類及乳製品為主,如:脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂優酪乳、低脂起司等。
  • 除了直接喝牛奶外,亦可將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥。
  • 也可將三湯匙奶粉加入百分之百果汁或蔬菜汁作成一杯果汁牛奶或蔬菜牛奶汁。
  • 可將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。
  • 低脂鮮乳也可入湯,如:玉米濃湯。
  • 有乳糖不耐的人:建議可選取零乳糖的奶類產品。

(三)蔬菜:餐餐2~3樣蔬菜、多樣化,果菜汁,菜入奶、入飯。

  • 深綠色的蔬菜,每天不可少。
  • 未避免蔬菜太多的感覺,除了葉菜類可以選擇各種不同口感的蔬菜。
  • 瓜類滑脆。
  • 菇蕈類柔軟多汁。
  • 根莖類Q軟。
  • 筍類有嚼勁。
  • 也可將1~2樣蔬菜與水果打成蔬果汁。
  • 或將菜入飯,做成菜飯,減少吃很多菜的感覺。

(四)水果:每天5份,果汁、果乾搭配使用。

  • 新鮮水果、100%原汁、未加糖果乾均可。
  • 每天幾個中型水果,如小橘子、奇異果、蓮霧的大小。
  • 1杯250cc的果汁原汁。
  • 一兩份果乾,如葡萄乾。仔細檢查標示,沒有加糖才好。

(五)油脂類:烹調油選擇好的植物油。

  • 沙拉油、葵花油、橄欖油、麻油、花生油,這些常見植物油均可用來烹飪。
  • 奶油、豬油等動物油最好減少使用。
  • 少吃油炸食物。
  • 每餐一兩道油炒的食物即可,川燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹飪方法均可搭配使用。

(六)蛋白質豐富的食物:每天5-7份,避免紅肉。

  • 以豆製品、不帶皮家禽、魚為主,平均分配,多使用植物蛋白更佳。
  • 家畜類少吃,選瘦的肉為主,肉表面看得到的油脂及皮要儘量去除。
  • 魚以外的海產、動物內臟、蛋類膽固醇含量高,不建議多食。(血膽固醇不高的人,可以彈性一些)

(七)堅果種子類:每天1份(約10克,不含殼重),作零食、打入果汁或入飯

  • 如花生、松果、核桃、杏仁果、開心果、葵瓜子、腰果,直接吃、或灑在沙拉、菜餚中。
  • 炒熟的一湯匙黑、白芝麻灑在米飯、蔬菜或肉類菜餚上。
  • 二湯匙芝麻粉、花生粉拌入牛奶。
  • 一些好吃的之核果種子,也可狀在小盒子內,隨身攜帶,當作點心食用。
  • 選購時避免過鹹或裹糖的堅果。

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高半胱胺酸 高血壓

高血壓是腦出血和腦梗死最重要的危險因素,這已經得到各方面証據的証實。但是,在它之外還有很多因素也跟腦卒中有關,如高血糖、高血脂、吸煙,飲酒、肥胖等。近來的醫學研究証實,高半胱氨酸升高與腦卒中發生存在密切的關系。

高半胱氨酸(Homocystein)可能大家都不熟悉,但是它與高血壓卻有著密切關系。據研究,高半胱氨酸,是高血壓患者的共同的天敵。是使高血壓患者的死亡風險大大提高至平均值的十二倍之高的元凶,是高血壓的最大幫凶。具體的,高半胱氨酸是什麼?

Homocystein Molecular Structure

高半胱胺酸是一種胺基酸 (Amino Acid),為蛋白質的降解產物,在正常的情況下,血液中的高半胱胺酸會被酵素 (Enzyme) 降解而轉化成其他胺基酸;但身體新陳代謝出問題時 (最近發現可能涉及遺傳因素),高半胱胺酸便因為無法降解而積聚,它能促進較平滑的肌肉細胞(musclecells)在血管壁生長,為血凝固制造有利的環境,導致動脈血管內膜斑塊形成而阻塞血管,即所謂動脈粥樣硬化 (Atherosclerosis),跟由過高的膽固醇或甘油三酯引發的血管硬化過程相類似。據估計,過高的高半胱胺酸濃度和冠心病的關係與吸煙或高膽固 醇同樣重要。

我們身體的每處都可以找到高半胱胺酸,研究發現隻要高半胱胺酸稍高,患上心臟病的機會便會增加,事實上有百分之六至十的心臟病死亡個案,是由過高高半胱胺酸水平造成的。

從1995年至2006年歷時12年完成的研究,對39165人組成的研究隊列進行了平均6年以上的前瞻性追蹤,探討高半胱氨酸升高與心腦血管事件的關系,以及高半胱氨酸升高和高血壓對心腦血管疾病的交互影響。

研究表明,單獨存在高血壓或高半胱氨酸血症的患者,腦卒中死亡的風險分別為正常人群的3倍和4倍,而高血壓與高半胱氨酸血症同時升高者腦卒中的發生風險增加至12倍。該結果証實在中國人群中,當高血壓合並高半胱氨酸升高時,腦卒中發生風險增加更為明顯。顯然,高半胱氨酸升高是高血壓導致腦卒中發生的幫凶,應當給予格外的關注。

我國目前腦卒中年發病率約250/10萬人,而冠心病年發病率約50/10萬人,兩者之比為5:1。因此,我國心腦血管病防治的重點是預防腦卒中。考慮到中國高血壓人群高半胱氨酸升高具有普遍性,以及高血壓和高半胱氨酸升高在導致腦卒中發生上的協同作用,有理由相信同時控制高血壓與高Hcy血症可能是降低我國腦卒中高發的重要手段之一。

研究資料顯示,中國高血壓患者中,大約75%伴有高半胱氨酸升高(每升血漿高半胱氨酸超過10微摩爾),或稱為高高半胱氨酸血症。其中女性高血壓患者的60%存在高半胱氨酸升高,而男性則高達91%。在10月7日召開的“控制高血壓預防腦卒中”座談會上,與會專家認為:應當把高半胱氨酸升高視為我國腦卒中高發的重要原因之一。由於高半胱氨酸與高血壓在導致腦卒中事件上具有顯著的協同作用,對這二者的同時控制是有效防控我國腦卒中高發的重要措施。

醫學界發現,高半胱胺酸的濃度過高,極可能與日常飲食中缺乏葉酸 (Folic Acid)、維生素B12及維生素B6有關。研究發現,上述維生素在血中的濃度越低,則高半胱胺酸的濃度越高。

Homocystein Metabolism

一般情況下,高半胱胺酸的濃度是可以受到控制的。我們只要不偏食,保持均衡的營養,多進食一些青葉蔬菜、水果、豆類、魚類、榖類及燕麥等,便有助保持葉酸及多種維生素的正常水平,從而控制高半胱胺酸的濃度。密西根大學的研究員發現,只要每天從自然食物或補充劑攝取四百毫克的葉酸(folicacid)和維生素B12,便可以有效地降低高半胱胺酸,使患心臟病的風險降低。一般多種維生素和全谷類食物、橙和綠色蔬菜都有葉酸和維生素B12。

 

 

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